ANTHOCYANINS

ANTHOCYANINS LÀ GÌ?

Anthocyanins là một nhóm chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả màu đỏ, tím và xanh lam
Chúng thuộc họ flavonoid — cùng họ với chất chống oxy hóa có trong rượu vang, trà và sô cô la đen
Flavonoid là một phần của nhóm chất chống oxy hóa lớn hơn được gọi là polyphenol, được cho là giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các tình trạng sức khỏe liên quan đến tình trạng viêm và stress oxy hóa. Các tình trạng này bao gồm ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần do tuổi tác
Thực phẩm chứa anthocyanin đã được sử dụng trong các bài thuốc tự nhiên qua nhiều thế hệ. Các nghiên cứu ngày càng ủng hộ lợi ích sức khỏe được cho là của chúng.
Anthocyanin chiết xuất từ thực vật cũng thường được sử dụng làm thuốc nhuộm, chất tạo màu thực phẩm tự nhiên và phụ gia thực phẩm. Ví dụ, phụ gia thương mại E163 thường có nguồn gốc từ vỏ nho và được sử dụng để thêm màu tím vào mứt, kẹo và đồ uống.

THỰC PHẨM CHỨA ANTHOCYANINS

Trái cây và rau quả màu đỏ, tím và xanh lam thường có hàm lượng anthocyanin cao nhất. Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều anthocyanin nhất trên 3,5 ounce (100 gram)
Dâu tằm: 1,4–704 mg
Quả chokeberry đen: 46–558 mg
Quả cơm cháy đen: 17–463 mg
Quả lý đen: 25–305 mg
Anh đào ngọt: 7–143 mg
Quả mâm xôi: 10–139 mg
Quả nam việt quất: 4–49 mg
Dâu tây: 4–48 mg
Anh đào chua: 3–44 mg
Quả mâm xôi đỏ: 5–38 mg
Nho đen: 3–39 mg
Mận: 5–34 mg
Quả việt quất: 11–26 mg
Đậu đen: 1–15 mg
Quả lý chua đỏ: 2–11 mg
Rượu vang đỏ: 4–10 mg
Hành tây đỏ: 7 mg
Các loại thực phẩm giàu anthocyanin khác bao gồm ngô tím, lựu , cà tím, cà rốt đen, bắp cải đỏ và súp lơ tím, có thể cung cấp từ vài đến 200–300 mg cho mỗi 3,5 ounce (100 gram)
Hàm lượng anthocyanin trong những loại thực phẩm này thay đổi rất nhiều vì diện tích trồng trọt, khí hậu, mùa vụ, mức độ tiếp xúc với ánh sáng, thời gian thu hoạch và nhiệt độ bảo quản đều ảnh hưởng đến hàm lượng chất chống oxy hóa
Số lượng cũng có thể phụ thuộc vào việc thực phẩm tươi, đông lạnh hay khô — loại khô thường có hàm lượng anthocyanin thấp nhất
Để tối đa hóa lượng anthocyanin hấp thụ từ những thực phẩm này, hãy ăn chúng sống và khi chín nhất có thể.

LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA ANTHOCYANINS

Anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa, nghĩa là chúng chống lại các hợp chất gây hại gọi là gốc tự do.
Khi các gốc tự do tích tụ trong cơ thể bạn, chúng gây ra stress oxy hóa. Đổi lại, stress oxy hóa này dẫn đến tình trạng viêm và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim
Chất chống oxy hóa như anthocyanin giúp giảm căng thẳng oxy hóa và nguy cơ mắc bệnh.

Có thể làm giảm viêm

Anthocyanins có đặc tính chống viêm nổi bật và được nghiên cứu trong nhiều bối cảnh khác nhau:
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 169 người có mức cholesterol cao, việc bổ sung 320 mg anthocyanin hai lần mỗi ngày đã giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu khác kéo dài 4 tuần cho thấy người thừa cân hoặc béo phì và không thừa cân hoặc béo phì dùng 320 mg anthocyanin mỗi ngày cũng có lượng dấu hiệu viêm trong máu thấp hơn đáng kể.
Nghiên cứu còn cho thấy anthocyanins có thể giúp giảm viêm và đau ở người bị viêm khớp.

Vì viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và tim mạch, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin (như các loại quả mọng) có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này.

Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Việc ăn thực phẩm giàu anthocyanin thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một đánh giá cho thấy những người tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khoảng 15%. Chỉ cần bổ sung 7,5 mg anthocyanin mỗi ngày – tương đương với khoảng 30-60 gram quả mọng, anh đào, cà tím hoặc bắp cải đỏ – có thể giảm nguy cơ mắc bệnh này xuống thêm 5%.
Anthocyanin cũng hỗ trợ khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và dung nạp glucose, giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Tuy nhiên, vẫn có một số nghiên cứu chưa tìm thấy tác dụng rõ rệt của anthocyanin trên insulin và kiểm soát đường huyết.
Mặc dù có kết quả khả quan, vẫn cần có thêm các nghiên cứu trên người.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy anthocyanins có khả năng chống ung thư tiềm năng, mặc dù phần lớn các nghiên cứu mới chỉ thực hiện trên ống nghiệm hoặc động vật. Là một loại flavonoid, anthocyanin có tính chất chống oxy hóa, có thể chống lại gốc tự do, giảm viêm, và ngăn ngừa tổn thương DNA, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ hình thành khối u.
Anthocyanins có thể ức chế sự nhân lên và lan rộng của các tế bào ung thư. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy anthocyanin có thể kích hoạt các gen tiêu diệt tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư buồng trứng, bệnh bạch cầu và có thể làm giảm nguy cơ ung thư da.
Do đó, anthocyanins đang được nghiên cứu để phát triển thành các phương pháp điều trị ung thư tự nhiên và có thể kết hợp với hóa trị để giảm tác dụng phụ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở quy mô con người để xác nhận hiệu quả của chúng.

Sức khỏe tim mạch

Anthocyanins hỗ trợ điều hòa huyết áp và giúp ngăn ngừa tăng huyết áp. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người uống 200 mL nước ép anh đào mỗi ngày giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương, lần lượt là 7,7 và 1,6 mmHg. Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép mận giàu anthocyanin cũng giúp giảm huyết áp trong vòng 6 giờ, đặc biệt ở người cao tuổi.
Anthocyanins còn giúp giảm mức triglyceride và cholesterol LDL (xấu), đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm giàu anthocyanin như việt quất, nam việt quất, và nho có thể cải thiện sự giãn nở mạch máu, giúp tăng lưu lượng máu. Một đánh giá cho thấy chế độ ăn giàu anthocyanin có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim 9% và nguy cơ tử vong do bệnh tim 8%.

Chức năng não bộ

Anthocyanins cũng mang lại lợi ích cho não bộ, bao gồm cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý thông tin. Một đánh giá từ các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên cho thấy các hợp chất này giúp tăng cường chức năng nhận thức ở mọi lứa tuổi. Ví dụ, chế độ ăn giàu anthocyanin có thể cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở trẻ em, người trưởng thành, và người cao tuổi.
Nghiên cứu còn chỉ ra rằng anthocyanins có thể làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer và cải thiện trí nhớ ngắn hạn, dài hạn, cũng như khả năng nói trôi chảy ở người lớn tuổi bị suy giảm trí nhớ nhẹ đến trung bình khi sử dụng nước ép anh đào mỗi ngày trong 12 tuần.
Anthocyanins được đánh giá cao vì tiềm năng cải thiện sức khỏe toàn diện, đặc biệt là khi liên quan đến phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh mạn tính.

Anthocyanins còn có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khác:

Kháng khuẩn: Delphinidin, một loại anthocyanin, có khả năng kháng vi khuẩn Staphylococcus aureus theo nghiên cứu trong ống nghiệm. Điều này cho thấy tiềm năng của anthocyanin trong việc hỗ trợ phòng ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn.
Bảo vệ da khỏi tia UV: Một số nghiên cứu cũng cho thấy anthocyanins có thể bảo vệ da khỏi tác hại của tia UVB, giúp giảm nguy cơ tổn thương do ánh nắng mặt trời.
Hỗ trợ giảm cân: Nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chế độ ăn giàu anthocyanin có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, so với chế độ ăn ít anthocyanin. Tuy nhiên, chưa rõ liệu tác dụng này là do anthocyanin hay các hợp chất khác đi kèm trong thực phẩm chứa anthocyanin.

→ Dù có nhiều tiềm năng, các nghiên cứu về các lợi ích này cần thêm bằng chứng để đưa ra kết luận chắc chắn.

Kết luận

Tóm lại, anthocyanins là một nhóm chất chống oxy hóa có trong các loại trái cây và rau củ màu đỏ, xanh và tím.
Một chế độ ăn giàu các hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa viêm và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin cũng có thể có lợi cho trí nhớ và sức khỏe não bộ tổng thể.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên lấy các chất chống oxy hóa này từ thực phẩm thực vật tươi, chín thay vì sử dụng các loại thực phẩm bổ sung.

Reference

CÁC CHẤT CHỐNG OXY HÓA CHO LÀN DA TRẺ ĐẸP (phần 4)

ANTHOCYANINS

ANTHOCYANINS LÀ GÌ?

THỰC PHẨM CHỨA ANTHOCYANINS